Una nutrición adecuada para adelgazar empieza a interesarnos en el momento en que entendemos que las dietas no ayudan. Las dietas no ayudan, eso es un hecho. ¿Por qué? La respuesta está en esas prohibiciones y restricciones que abundan en las dietas modernas y conocidas, "probadas a lo largo de los años". La nutrición adecuada para bajar de peso debe ser variada, saludable y nutritiva, por extraño que parezca. Hay varios principios fundamentales de dicha nutrición. Y también un montón de conceptos erróneos, juicios erróneos, historias sobre superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos nocivos", así como historias sobre su maravillosa rehabilitación.
Antes de comenzar una conversación sobre nutrición, debe comprender que en los últimos años, más precisamente, durante los últimos 25-30 años, el equilibrio de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos) se ha sesgado bastante hacia el componente de carbohidratos. Al mismo tiempo, no necesita esforzarse y calcular demasiado, simplemente vaya a cualquier tienda y mire las ventanas con dulces. ¡Ocupan casi una cuarta parte del espacio de la tienda! Y el primer paso para cambiar a una dieta adecuada para bajar de peso será un rechazo total del azúcar en la dieta diaria. Suena aterrador, ¿verdad? ¿Sabes por qué? Porque la adicción al azúcar es similar a la adicción a las drogas.
- Bueno, empezó . . . - dirá alguien decepcionado, - ¡Otra vez prohibiciones y restricciones!
Un par de minutos de su atención y estará de acuerdo en que dejar el azúcar puede ser un gran avance para mejorar la salud del cuerpo y, como consecuencia, perder peso.
Necesitamos carbohidratos, por supuesto. Pero cuales? Todos hemos oído hablar de los carbohidratos rápidos y lentos. Necesitamos lentos. Platos a base de cereales, harinas integrales, verduras . . . Las frutas y las bayas están llenas de carbohidratos rápidos, pero es mejor comer frutas y bayas que comprar dulces en los departamentos de pastelería. Muchos nutricionistas proponen abandonar de forma resuelta y abrupta los carbohidratos, y de cualquier tipo, reduciendo su consumo a 20-50 g diarios. Una transición tan brusca de lo habitual a lo útil puede llevarte a mareos, pérdida de energía, mal humor y la convicción de que no es tan útil y que es una nutrición adecuada.
Una nutrición adecuada para bajar de peso traerá muchos más beneficios y alegría si la cambia de manera gradual, constante y no se extravía. Pero primero debe comprender por qué nuestro cuerpo se resiste tan obstinadamente a cualquier cambio, especialmente a una disminución en la cantidad de azúcar.
El azúcar es verdaderamente el flagelo de nuestro tiempo. Pocos productos que nos ofrecen en los supermercados carecen de una cucharadita de azúcar. ¡Ni siquiera estamos hablando de dulces ahora mismo! Zumos, yogures, adobos, salsas, productos cárnicos semiacabados, embutidos y embutidos, conservas de pescado, sopas instantáneas, fideos instantáneos . . . ¡La lista es casi interminable! Cuanto más terrible sea la próxima transición a nuevos principios de nutrición, ¡resulta que no tenemos casi nada para comer! Que no cunda el pánico, hay una salida y es bastante pacífico.
La nutrición adecuada para bajar de peso comienza con tres pasos.
Paso uno:eliminar el azúcar en su forma pura. Té, café, compotas sin azúcar. Rechazamos conservas, mermeladas, dulces, chocolates, galletas y otros placeres de beber té con amigos o durante una pausa laboral. ¡Helados, pasteles e incluso malvaviscos bajos en calorías están excomulgados de nuestra mesa! Todas las bebidas carbonatadas están prohibidas. Trate de estar sin azúcar durante dos semanas, solo dos semanas, se sorprenderá. Resulta que el té tiene un sabor diferente. Café también. El cacao con leche, pero sin azúcar, cobra mejor que cualquier estimulante. ¿Y qué se debe servir con el té? En esta etapa, frutos secos (no salados), frutos secos, mezclas energéticas con miel (una mezcla de frutos secos y frutos secos, pasados por una picadora de carne, se le puede agregar limón), sándwiches con mantequilla (¡sí, sí! ), Queso y salchicha normal, y mejor con cerdo cocido casero, con caviar, salmón ligeramente salado, etc. Al mismo tiempo, el té con todas estas golosinas debe incluirse en el desayuno, el almuerzo o la cena, y no ser una merienda habitual. Sin embargo, sobre los bocadillos un poco más tarde.
Segundo paso:Cuando el cuerpo cambia de carbohidratos rápidos a lentos, es hora de eliminar los alimentos que tienen un índice glucémico alto: harina de trigo premium, arroz blanco y papas. Es decir, todos los bollos, panes, pasteles, gachas de arroz pelado, gachas de sémola, así como los pasteles de maná favoritos de todos y las papas de todo tipo se transforman automáticamente de la comida cotidiana en un manjar. Sí, y las sopas ahora también serán sin patatas. Al mismo tiempo, pan de centeno y productos de panadería hechos con harina integral (sin azúcar, ¿recuerdas? ), Trigo sarraceno al vapor o simplemente rociados con agua limpia durante la noche, avena instantánea, se mezclan muy bien con productos lácteos fermentados, así como todos o cereales olvidados como espelta, quinua. Además, debe eliminar las frutas francamente dulces de la dieta: plátanos, uvas, peras. Las bayas no se incluyen en esta lista debido a su alto contenido de ácido.
Paso tres:en esta etapa, debe abandonar los carbohidratos, dejando solo los carbohidratos naturales que forman parte de las verduras y las bayas ácidas. Sin embargo, a veces los dos primeros pasos son suficientes para reducir significativamente el peso. Y si cumple con algunas condiciones más en paralelo, entonces no tendrá que buscar una nueva dieta para sí mismo: pasará a un nivel completamente nuevo, donde la nutrición adecuada es lo primero y de por vida.
Se debe variar la nutrición adecuada para bajar de peso.Esto significa que el equilibrio debe incluir no solo las notorias BJU (proteínas, grasas y carbohidratos), sino también vitaminas y microelementos. Y si los carbohidratos nos aportan energía en forma pura y accesible, entonces es mucho más difícil para el cuerpo obtener esta energía de las proteínas, y más aún de las grasas. Pero, como suele ser el caso, lo que es difícil de conseguir suele ser lo más útil. Las calorías de los carbohidratos suelen ser excesivas, nuestro cuerpo no gasta casi ningún esfuerzo en su procesamiento, por lo que las "calorías de azúcar" encajan tan rápidamente en cómodos rollos de grasa.
Las proteínas son vitales para nuestro organismo.La proteína es importante durante toda la vida: en la infancia es un material de construcción, en la edad adulta es un elemento que ayuda a nuestro cuerpo a funcionar y mantenerse en su mejor estado durante el mayor tiempo posible. Juzgue usted mismo: la proteína realiza una función protectora, ayuda en la producción de anticuerpos, transporte, la proteína más famosa, la hemoglobina suministra oxígeno a cada célula, reguladora: la producción normal de hormonas es imposible sin proteína, motor: todos los tipos de movimiento son proporcionados por el proteínas miosina y actina, plástico: la proteína de colágeno es responsable del estado del tejido conectivo, la apariencia de la piel, etc. , energía: las proteínas suministran energía al cuerpo. Pero quizás una de las tareas más importantes de una proteína es la conservación y transmisión de información genética. Se cree que la cada vez más común enfermedad terrible "la enfermedad de Alzheimer" está directamente relacionada con la ingesta insuficiente de proteínas (no solo con ella, sino con el segundo componente más importante un poco más bajo).
¿Cuánta proteína necesita un adulto promedio? Muchos nutricionistas, médicos y partidarios de una nutrición adecuada se adhieren a las normas de ingesta de proteínas, deducidas hace más de cien años por el científico alemán Max Rubner, y esta norma era de 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso humano. Mucho ha cambiado desde entonces, la ciencia ha avanzado y estudios recientes han deducido una tasa muy media de 1, 2 a 2, 0 g por 1 kg de peso. Una diferencia impresionante. Además, estos 1, 2 - 2, 0 g no son el peso del producto, digamos, un trozo de carne o una porción de frijoles, sino el contenido de proteína pura en el producto. Una tabla de muestra de alimentos ricos en proteínas está disponible en nuestro sitio web. Nuestro sitio ha escrito sobre los beneficios de los productos proteicos más de una vez, pero nunca está de más repetir estas verdades comunes.
A pesar de la gran popularidad de las dietas veganas, de alimentos crudos y vegetarianos, todavía necesitamos al menos un 50% de proteína animal para mantener el cuerpo sano y no en un estado de supervivencia. Estos son huevos, productos lácteos, pescados y mariscos, carnes y despojos. Son estas proteínas las que tienen un conjunto completo de aminoácidos, a diferencia de los alimentos vegetales. Aunque deben comerse, ¡aunque solo sea porque la variedad es la esencia de una nutrición adecuada!
Está claro que hay pocos productos en nuestro planeta que consistan en una sola sustancia. Casi cualquier alimento es una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Y aquí con el último ingrediente, las grasas, sucedió, quizás, la mayor historia criminal en la historia de la ciencia de la nutrición. En un momento "perfecto", las grasas fueron declaradas enemigas de la salud. Todo el mundo ha escuchado historias de terror sobre el colesterol, las placas en los vasos sanguíneos y otros horrores. Y al ver cómo las tiendas reponen su surtido con productos bajos en grasa o completamente bajos en grasa a una velocidad envidiable, comienza a dudar del sincero deseo de alimentarnos con alimentos "correctos", "saludables", "vivos", porque no hay nada correcto y útil en ausencia de grasas en la dieta.
Entonces, ¿cuál es la función de las grasas en nuestro cuerpo? Dirás: ayuda en la asimilación de vitaminas solubles en grasa. ¿Eso es todo? De las lecciones de biología de los días escolares, alguien recordará la función de intercambio de calor de las grasas. Entonces, la función más importante de las grasas en el cuerpo es el metabolismo sufractante, es decir, en términos simples, asegurar el intercambio de oxígeno en los alvéolos de los pulmones. La grasa recubre las paredes de los alvéolos en una capa más delgada y nos permite respirar y . . . vivir. Los métodos de mi abuela para tratar las enfermedades pulmonares me vienen a la mente de inmediato: grasa de tejón, grasa de perro, grasa de ganso, leche caliente y mantequilla; en todas partes hay grasa, por dentro y por fuera, ¡y ayudó! Y, por cierto, todavía ayuda, solo medicamentos para el tratamiento de la hipoxia (falta de oxígeno), que ahora se venden por dinero salvaje, de hecho, es una emulsión de grasa. Otra función importante de las grasas es la síntesis de membranas. La membrana celular está formada por un 70-85% de grasas, y la función de la membrana es asegurar la protección de las células, su aislamiento térmico y permeabilidad selectiva (ya que no todo lo que busca entrar en la célula es útil y necesario para ello). La capa de mielina, esta vaina aislante de nuestros nervios, tiene un 70-80% de grasa saturada. Sin mielina: contrae la enfermedad de Alzheimer, esclerosis senil (mucho más joven) y demencia. La grasa es una de las sustancias más importantes vitales para la construcción de las membranas, la vaina de mielina, asegurando su funcionamiento, así como el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico. Recuerde esto al elegir entre leche con 0, 5 y 3, 2% de grasa.
Otra función importante de las grasas es hormonal. Son las grasas las fuentes para la síntesis de hormonas, y hay muchas de ellas en nuestro cuerpo. Estas son hormonas de crecimiento, hormonas proteicas, hormonas tiroideas, hormonas del sistema digestivo, hormonas esteroides, hormonas suprarrenales, hormonas sexuales, etc. Está claro que el menor sesgo, la subproducción de cualquier hormona amenaza con enormes interrupciones en el trabajo de todo el organismo. Un ataque repentino de puntos negros y acné, todo tipo de erupciones cutáneas son un signo de niveles bajos de andrógenos. Los dolores de cabeza frecuentes "sin motivo" pueden ser un signo de niveles bajos de estrógeno. Insomnio constante: no hay suficiente progesterona. La fatiga, el agotamiento e incluso el agotamiento incluso durante el descanso pueden ser un signo de una violación de la producción de hormonas tiroideas. La caída del cabello también es un signo de este trastorno. El aumento de peso puede deberse a niveles altos de hormonas estrógeno, cortisol e insulina, junto con niveles bajos de testosterona. El olvido y la distracción son indicadores de niveles bajos de estrógeno y cortisol. ¡Cómo está todo conectado!
Las grasas son responsables de la regulación del calor. Es por eso que los hombres que no están a dieta suelen tener más calor que las mujeres que siempre están perdiendo peso. La congelación constante de manos y pies es muy probablemente un signo de deficiencia de grasa, si no es algún tipo de peculiaridad congénita. La función más famosa de las grasas es disolver y ayudar en la absorción de las vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Seguir una dieta baja en grasas y beber complejos vitamínicos: no es una opción, las vitaminas simplemente no se absorberán.
Y finalmente, por último, pero no menos importante, vitaminas, minerales, macro y microelementos. Estas sustancias se encuentran en diferentes cantidades y combinaciones en todos los productos, pero se debe prestar especial atención a las verduras frescas, raíces, frutas y bayas. Una de las vitaminas más valiosas, la vitamina C, no se sintetiza en nuestro cuerpo y solo podemos obtenerla de productos vegetales frescos. Nuestro sitio ha llenado una sección completa sobre vitaminas, léelo, ¡es útil! Los alimentos vegetales contienen enzimas y flavonoides, todo tipo de minerales, sin los cuales simplemente no podemos funcionar normalmente. Por ejemplo, potasio: se interrumpirá el trabajo del corazón sin él. El magnesio es responsable de la salud del cerebro, los sistemas nervioso y hormonal y participa en los procesos metabólicos. Y también en los productos vegetales hay fibra; sin ella, los procesos de digestión y peristalsis son casi imposibles.
La nutrición adecuada para perder peso y mejorar el cuerpo incluye los siguientes principios:
No coma más de tres veces al día. Inesperado, ¿verdad? Pero, ¿qué pasa con 5-6 comidas al día, anunciadas en muchas recomendaciones? Estas comidas fraccionadas son perfectas para niños, deportistas y ciudadanos gravemente enfermos. Si no se encuentra en ninguna de estas categorías, coma tres o incluso dos veces al día.
Come solo cuando tengas hambre, no por la noche. ¡El desayuno es opcional! Si no tiene ganas de comer por la mañana, reprograme el desayuno un par de horas más tarde. No se meta comida solo porque alguien dijo que el desayuno es lo más importante.
Aprenda a escucharse a sí mismo y a comprender la diferencia entre el hambre y el hábito habitual de mezclar algo en el medio. La siguiente recomendación ayudará con esto.
Beber agua. No en litros, como a veces se aconseja. No hervido. Idealmente embotellado o primaveral. El régimen de bebida es fácil de deshonrar: 2 vasos de agua tibia (ni fría ni hirviendo) por la mañana, 1-2 vasos durante el día y 1 por la noche. A veces es suficiente beber agua para comprender que solo era sed, no hambre.
Adquiera el hábito de comprar todo tipo de frutos secos y semillas con más frecuencia. Además de las grasas, contienen una gran cantidad de macro y microelementos.
Come alimentos integrales. Es decir, ¡no sin grasa! Requesón: 9% de grasa, no menos, pero con crema agria, café con crema, sándwiches de mantequilla, quesos grasos, pescado de mar graso, aguacate exótico, tocino. Este no es un sesgo típico "de fuego a fuego". Se necesita una medida en todo, por supuesto.
¡No te olvides de las proteínas! Pero no menos importante es con qué combinarlo. Y esta recomendación será la última.
Comer verduras. Muchas verduras y hierbas. Fresco, en escabeche, en escabeche, al vapor, hervido e incluso frito en aceite. Pero las ensaladas frescas son, por supuesto, preferibles. No es difícil calcular la cantidad de verduras: divida mentalmente su plato en dos partes: la mitad estará ocupada por verduras y la segunda se ajustará a proteínas, grasas y el mismo mínimo permitido de carbohidratos.
La nutrición adecuada para bajar de peso no es estricta en tablas y recetas. Este es un enfoque deliberado. Todos estos consejos solo funcionarán si hay un rechazo casi total de los carbohidratos. Si combina proteínas con carbohidratos (puré de papas con chuleta) o grasas con carbohidratos (tocino con pan) en un plato, ya está. Más precisamente, no, por supuesto, no morirás de inmediato. Seguirás viviendo, suspirando fatalmente por cada nuevo kilogramo y quejándote de la injusticia ("Estoy literalmente sentado en la misma agua, ¿de dónde viene la grasa? "). No es necesario sentarse en el agua, no es necesario que se atormente con productos dietéticos o hambrientos. Simplemente comience con tres pasos y camine, sin girar a ningún lado, hacia la salud y la belleza.