Los hábitos y preferencias alimentarias humanas han evolucionado a lo largo de millones de años. Es bastante difícil cambiarlos radicalmente, pero se pueden someter a pequeñas correcciones. El problema de la sobrealimentación y la obesidad hoy en día es especialmente grave para la humanidad, y el porcentaje de personas que padecen obesidad es mayor en los países desarrollados. La obesidad provoca problemas en el sistema cardiovascular, que pueden acortar significativamente la esperanza de vida, sin olvidar que desde un punto de vista puramente estético, el sobrepeso no te convierte en una persona muy atractiva a los ojos de los demás.
Muy a menudo, para perder peso, las personas intentan limitar drásticamente su dieta. Esto no siempre conduce a un resultado positivo. Si logran perder un par de kilogramos, existe el riesgo de volver a ganarlos una vez finalizada la dieta.
¿Qué reglas hay que seguir para volver a ponerse en forma y consolidar los resultados?
Regla 1: coma comidas pequeñas con frecuencia
Los nutricionistas recomiendan comer 5-6 veces al día, siempre comiendo porciones pequeñas. En este caso, es necesario controlar no sólo su peso, que debe ser de aproximadamente 250-350 gramos, sino también el contenido calórico de los alimentos consumidos. En términos de contenido calórico, una ración única de este tipo no debe exceder las 400-450 kcal. La cantidad total de kcal en su dieta no debe exceder las 1600-1700. No debes reducir tu ingesta calórica por debajo de 1200 kcal sin consultar a tu médico. El contenido de nutrientes de tu dieta también importa. Por ejemplo, los carbohidratos complejos y difíciles de digerir se deben consumir por la mañana. Por la noche, puedes utilizar platos que contengan proteínas y carbohidratos simples.
Regla 2: Beba suficientes líquidos
Se recomienda beber unos dos litros de agua corriente al día. La calidad del suministro de agua de la ciudad deja mucho que desear, por lo que es necesario comprar agua embotellada. Para ahorrar dinero, es mejor pedirlo en contenedores grandes en casa que comprarlo en una tienda. Los expertos no recomiendan beber agua carbonatada, agua dulce o té, especialmente por la noche, ya que esto puede provocar hinchazón.
Regla 3: No te limites demasiado
No debes limitarte muy estrictamente en la elección de los productos alimenticios; de vez en cuando puedes mimarte un poco con tus platos favoritos, aunque sean perjudiciales para tu figura.
A continuación te presentamos una dieta aproximada que te permitirá mantener tu peso normal:
- Desayuno. Los nutricionistas experimentados recomiendan preparar platos para el desayuno que contengan carbohidratos complejos y no contengan grandes cantidades de proteínas. Varias papillas (trigo sarraceno, mijo, copos de avena) se ajustan a estas recomendaciones; También puedes hacer sándwiches, comer tartas de queso, requesón, preferiblemente no demasiado grasos y sin azúcar. Como bebida utilizar té, café, preferiblemente sin azúcar o con leche.
- Para el almuerzo, son adecuados los alimentos con proteínas, champiñones, carnes y aves. Puedes utilizar varias verduras como guarnición. La mejor opción sería si tu rutina diaria te permite consumir sopas ligeras y bajas en grasas. Dividir el almuerzo en primero y segundo no se justifica; necesitas elegir una cosa. En lugar de compota, es mejor beber jugos o comer fruta fresca.
- Para la cena son adecuados los alimentos no demasiado grasos y que contengan proteínas no muy pesadas (aves, mariscos, ternera magra). Para reponer tus reservas de carbohidratos, complementa tu dieta con verduras, preferiblemente frescas. Las patatas han ganado popularidad entre la población en general, se utilizan en muchos platos, pero no contienen muchas sustancias útiles y las calorías aún no son demasiado bajas; casi puedes negarte a comerlos. El pan contiene muchos carbohidratos y es un producto relativamente rico en calorías; su consumo debe ser limitado.
Regla 4: estilo de vida correcto y activo
Y finalmente, aquí hay algunas recomendaciones más esenciales. Sin duda, su dieta debe ser racional y equilibrada; debes planificarlo con antelación, al menos con una semana de antelación. No te olvides de hacer deporte, abandona los malos hábitos. Nuestro consejo aquí es general, por lo que te recomendamos que consultes con un nutricionista y elijas un sistema de nutrición individual para ti, dirigido específicamente a combatir el exceso de peso.