Cómo hacer planchas para adelgazar: trucos y consejos para principiantes

Si desea inflar la prensa, fortalecer los músculos principales del núcleo, apretar el estómago, aplanarlo, fortalecer los músculos de los hombros y los glúteos, la tabla lo ayudará.

¿Es difícil creer que hacer un ejercicio diario puede mejorar su fuerza, figura, estado de ánimo y más? ¡Pero es verdad! Esta pose tiene muchos efectos positivos en tu cuerpo. Si bien puede que no sea el ejercicio más fácil de hacer, hacerlo con regularidad le brindará beneficios para toda la vida.

En yoga, la postura de la tabla o Phalakasana es una postura para desarrollar la fuerza, ya que tensa todos los músculos grandes del torso, así como los hombros, fortalece el cuello, los músculos de la espalda, los glúteos y los cuádriceps y los abdominales. La tabla también se conoce como postura isométrica. Contrae los músculos, obligándolos a mantener una posición predeterminada. Te paras en el bar y tu cuerpo funciona.

Este es el ejercicio más popular en todos los programas de acondicionamiento físico y no requiere máquinas, equipos, pesas libres ni un gimnasio. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, ganas y constancia, ¡y puedes hacerlo incluso en casa!

La tabla ayudará a acelerar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea y el ejercicio es adecuado para todos: tanto principiantes como avanzados, tanto hombres como mujeres. Encontrarás este ejercicio en yoga, pilates, estiramientos, musculación.

Un ejercicio estático aparentemente simple solo lo parece. Después de estar parado en el bar durante un minuto, te darás cuenta de que el tiempo no vuela tan rápido. Por cierto, el récord mundial es de 8 horas, 1 minuto y 1 segundo para los hombres. Récord femenino - 3 horas 31 minutos. Entonces, tienes algo por lo que luchar. Ahora sobre todo en orden.

Propiedades útiles de la barra para la salud y la pérdida de peso.

El ejercicio no solo tensa los músculos, sino que también tiene efectos preventivos y curativos contra ciertas enfermedades. El efecto está garantizado con la implementación sistemática del ejercicio. La tabla es capaz de:

• prevenir y eliminar las primeras manifestaciones de osteocondrosis de la columna cervical y lumbar;
• mejorar significativamente la postura;
• aliviar el dolor en la columna vertebral;
• estimular la circulación sanguínea;
• acelerar el metabolismo;
• quemar calorías.

Tenga en cuenta que los dos últimos puntos indican que este ejercicio contribuye a la pérdida de peso.

que musculos trabajan

Durante la ejecución de la barra estándar (clásica), trabajan los siguientes músculos:

• Músculos abdominales recto y transverso;
• Bíceps, tríceps, deltoides;
• Músculos paravertebrales de la zona lumbar;
• Bíceps, cuádriceps, muslos y pantorrillas;
• músculos de las nalgas;
• Músculos de la espalda y el pecho.

Características beneficiosas

1. Fortalece los músculos del torso. Cuando estás tratando de desarrollar fuerza central, esta postura es la más beneficiosa porque se enfoca en todos los grupos musculares en tus abdominales. . . ¿y pensaste que solo había abdominales en los abdominales? La tabla no solo trabaja los abdominales, sino también los músculos estabilizadores, así como los músculos abdominales laterales, que son los responsables de la posición de las caderas y los músculos de la columna.
2. Los músculos se vuelven más pronunciados. La tabla también carga los músculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Ellos también crecerán. La funcionalidad de esta postura, combinada con la tensión isométrica, ayuda a que los músculos de todo el cuerpo se "sequen" y se vuelvan más pronunciados.
3. Acelera el metabolismo. La fuerza y la masa muscular, que aumentan con el ejercicio adecuado, tienen otra gran propiedad, además de una mayor fuerza y una buena figura: ¡un metabolismo acelerado! Cuando aumentas la masa muscular, aceleras tu metabolismo en reposo, lo que te permite quemar más calorías.
4. Previene el dolor de espalda. A medida que sus músculos abdominales se fortalecen, su cuerpo depende menos del uso de los músculos de la espalda para mantener la postura. En lugar de los músculos de la espalda, ahora funcionan los músculos del torso, que se utilizan para todos los ejercicios y trabajos, lo que reduce la probabilidad de dolor de espalda.
5. Tu postura mejora. La mayoría de las veces, mejorar la postura se logra fortaleciendo la salud y la fuerza de los músculos de la espalda y el torso. Cuando asumes la posición de tabla, la espalda, el cuello, los músculos de los hombros y los músculos abdominales trabajan para mantener orgánicamente tu cuerpo en posición.
6. Coordinación mejorada. El mantenimiento isométrico de la postura estimula la mejora de la coordinación y el equilibrio en general. Si aprende a realizar la tabla con destreza, también podrá mantener una postura erguida de manera más efectiva y constante.
7. Mejora la salud de las articulaciones y los huesos. La tabla le permite entrenar con pesos pesados mientras reduce los efectos desagradables y negativos asociados con ejercicios como correr y saltar. Cuando te pones de pie en esta postura, se crea nuevo hueso vivo, lo que ayuda a formar huesos más sanos y fuertes. La actividad física realizada durante el ejercicio también mejora la circulación sanguínea en las articulaciones, haciéndolas más móviles. Reduce la fricción.
8. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Realizar la tabla, como cualquier otro ejercicio, promueve la liberación del compuesto neuroquímicamente activo endorfina. La endorfina mejora el estado de ánimo y crea una sensación de alegría, y también ayuda a aliviar el estrés. Esta postura también puede aliviar la tensión, ya que el cuerpo tiene la oportunidad de estirarse cuando haces este ejercicio.

A juzgar por la cantidad de ventajas de su implementación, no es difícil entender por qué es tan popular.

Ya sea que recién esté comenzando o simplemente esté agregando un minuto a su tiempo en esta postura, recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad o la duración. Tan pronto como su postura comience a "desmoronarse", debe detenerse, tomar un descanso y volver a intentarlo en la siguiente serie o día.

Correcta técnica de ejecución.

El algoritmo para realizar el movimiento es muy simple, pero sin embargo, esté atento a las pequeñas cosas, aprenda a pararse en la barra correctamente, la técnica competente es la clave del éxito.

• Acuéstese boca abajo. Coloque los codos en el suelo al nivel de los hombros. Coloque sus antebrazos en el piso. Los brazos doblados deben formar un ángulo de 90 grados. Estira las piernas y ahora apóyate sobre los dedos de los pies y sobre los antebrazos. Los pies se pueden colocar juntos o separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros.
• Aprieta y endereza todo tu cuerpo. Tu cuerpo de la cabeza a los pies debe estar en una línea recta.
• No doble la columna, no levante la pelvis;
• Apriete la prensa;
• La respiración es uniforme y tranquila.

Hay muchas variedades de este ejercicio. Pero si domina la técnica de realizar el tablón clásico, entonces no habrá problemas con otras opciones.

Errores comunes

• Eleve la pelvis por encima del nivel de la cabeza. Se viola la posición misma de la barra. ¿A qué conduce esto? Este es el error más común. Las personas a menudo se sienten tentadas a levantar las caderas porque esto les permitirá mantener la postura por más tiempo. El problema es que cuando levantas las caderas, la mayor parte de la carga cae sobre tus hombros y la pose pierde su significado. Este error conduce al desarrollo de dolor en los hombros y la espalda. Mantenga las caderas en línea recta entre los talones y los hombros.
• Deflexión en la región cervical. Músculos del cuello sobrecargados. Al realizar, el cuello debe mantenerse en una posición neutral: la cabeza no debe caer ni elevarse más. Imagina que tanto la cabeza como el cuello son partes de una línea recta creada por el resto de tu cuerpo. Cuando el cuello no está en esta línea y la cabeza está hacia abajo o hacia arriba, es más probable que sienta dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello.
• Levantando los codos hacia un lado, conectando los dedos en la cerradura y bajando la cabeza por debajo del nivel deseado. Como resultado, los hombros están menos involucrados y la sangre corre hacia la cabeza. Si mantienen sus manos juntas, esto reducirá la efectividad de la pose. Cuando sus manos se toman, los músculos abdominales trabajan menos. Mantenga siempre los brazos separados, extendiéndolos en línea recta desde los codos, manteniendo las manos en el suelo.
• Deflexión en la parte baja de la espalda. Si continúa parado en una postura con tal error, puede tener problemas con la parte inferior de la espalda. Cuando arqueas la espalda, el peso de tu cuerpo deja de cargar los músculos, en cambio, las vértebras y las conexiones entre ellas soportan la carga. Este error conduce al dolor en la espalda baja. Corrija el error girando ligeramente la pelvis. Esto enderezará tu espalda. También es útil para apretar los glúteos.
• Las caderas son demasiado bajas. Si sus caderas bajan demasiado, todo el peso de su cuerpo descansará sobre las vértebras inferiores, aunque los músculos del torso deberían funcionar. Parece que es más fácil apoyarse en la espalda que en los músculos, pero entonces el ejercicio pierde sentido.
• Una espalda redondeada es señal de que tus hombros están encorvados. La gente a veces comete este error para compensar un torso débil. El error permite que las personas con un torso débil mantengan una postura por más tiempo, debido a la tensión excesiva en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Para corregir este error, mueva los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. Los músculos del trapecio y los músculos de la espalda media (músculos de la parte superior de la espalda) deben tensarse para evitar que la espalda se arquee.

Consejos para principiantes

Realice el ejercicio sobre una estera de yoga o una toalla para que el piso duro no incomode sus codos. Antes de hacer ejercicio, calienta haciendo estiramientos o haciendo algunos ejercicios sencillos durante tres minutos. Los primeros días, párate en el bar solo 20 segundos. Esto es suficiente para un principiante. Para facilitar el ejercicio, coloque los pies a la altura de las caderas.

Si incluso en esta posición no se siente muy seguro, hágalo de rodillas.

Después de unos días, cuando los músculos se vuelvan más fuertes, complique la barra desde las rodillas estirando una pierna y sosteniéndola con peso. Permanezca así durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Después de completar el ejercicio, recomendamos tomar balasana, la pose de un niño. Esto aliviará la tensión y relajará los músculos centrales.

¿Es posible hacer la barra durante la menstruación?

Definitivamente sí. Durante la menstruación, puedes hacer muchas cosas, especialmente deportes. Algunas señoritas pueden usar los días críticos como una excusa para no estudiar, sino para acostarse en el sofá, hojear el brillo y pagar un par de pasteles. Pero no lo harás. Si durante este período tiene una disminución catastrófica de la fuerza y el estado de ánimo, entonces es mejor reducir la velocidad con el entrenamiento. Y si los días críticos no son tan críticos para usted, entonces párese en la barra por su salud.

¿Cuánto tiempo necesitas pararte en la barra para bajar de peso?

¿No estás seguro de cuánto tiempo mantener la postura de la tabla? Sostenga hasta que le resulte difícil mantener la técnica correcta, o sosténgalo hasta que sienta que sus músculos comienzan a doler y su cuerpo comienza a temblar, luego sosténgalo durante otros 5-10 segundos.

Si esta es tu primera vez en esta postura y te encuentras de pie durante 1 minuto fácilmente, felicidades. Estás en una condición física satisfactoria. Pero si eres completamente nuevo en el deporte, puedes comenzar con 10 segundos, haciendo cinco repeticiones al día. Después de un tiempo, cuando los músculos se vuelvan más fuertes, haga 4 rondas de 30 segundos, aumentando cada vez la duración del ejercicio en 1 segundo.

Recuerda que lo principal es la técnica. Es mejor estar de pie durante 20 segundos con una forma perfecta que 40 segundos con la espalda baja arqueada.

Plancha todos los días, pero deja un día a la semana para descansar.

Pero debe comprender que todo depende de las capacidades de su cuerpo. Comenzando a entrenar y evaluando tu fuerza, podrás elegir la mejor opción y momento, y estarás en esta posición con beneficios para la salud y con placer.

Cuándo es mejor hacer la plancha para bajar de peso depende de ti. Después de todo, es bueno porque no requiere nada más que tu cuerpo y un poco de espacio. El ejercicio se puede realizar por la mañana, por la noche y durante el día, pero no debe hacerlo inmediatamente después de comer e inmediatamente antes de acostarse.

Cómo permanecer más tiempo en la plancha

El entrenamiento regular te permitirá estar parado en la barra por más tiempo y de manera más técnica. Pero también son importantes otros puntos:

• Zapatos y ropa cómoda. Ponte cómodo en este sentido. No debe distraerse con el corte de la correa para el hombro de la parte superior o las zapatillas de deporte que se deslizan.
• Una colchoneta o toalla lo suficientemente suave que te permitirá permanecer en la postura por más tiempo. Después de todo, el dolor de un piso duro, que se siente en el codo, puede hacer que te rindas antes de tiempo.
• Habitación ventilada. Necesitas oxígeno.
• Enciende la musica.
• Manténgase en silencio, apague su teléfono, tenga cuidado de no distraerse sin darse cuenta.
• Motívate mentalmente. Palabras: "¡Mi cuerpo está funcionando, los músculos se están volviendo más fuertes, me estoy volviendo más hermosa! "trabajo muy bien
• Haz un calentamiento antes del ejercicio.
• Usa un cronómetro. Cuando ves como aumentan los segundos, motiva.

Opciones de tablones populares: técnica, matices y diferencias.

clásico

Debe apoyarse en los dedos de los pies y en los antebrazos. Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados, los antebrazos están paralelos entre sí. Tu cuerpo de la cabeza a los pies es una línea recta. Apriete los glúteos y los músculos de las piernas. No bajes la pelvis, no levantes ni bajes la cabeza. La respiración es uniforme.

Brazos completos o rectos

Estira los brazos y levanta las caderas, manteniendo las manos en el suelo. Esta tabla puede incluso parecer más fácil para algunas personas que tienen la parte superior del cuerpo más desarrollada. Esta variedad hará que los hombros sean más estables que el clásico. Los dedos deben estar bien separados y el dedo medio debe apuntar hacia adelante. Gire la parte interior de su codo hacia adelante para enganchar sus bíceps.

Lateral

Acuéstese sobre su lado derecho, colocando los pies uno encima del otro. Coloque su codo inferior derecho directamente debajo de su hombro derecho y levante su muslo del piso para crear una línea recta. Debes sentir tensión en el área de la cintura. Estire su brazo izquierdo hacia el techo o colóquelo sobre su muslo izquierdo. Mantenga esta postura durante unos segundos, luego repita lo mismo con el otro lado izquierdo del cuerpo. Si siente que un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro, siga haciendo la misma cantidad de repeticiones en cada lado para que sean igualmente fuertes.

Lateral con levantamiento de piernas

Cuando puedas sostener la tabla lateral durante un minuto, puedes probar esta variación. Ponte en posición de tabla lateral y, manteniendo la posición, levanta la parte superior de la pierna unos centímetros del suelo, luego, tensando los músculos, controlando el movimiento de la pierna, bájala hacia atrás. Haz 10 repeticiones, luego repite del otro lado.

Lateral con descenso de las caderas

De pie en una tabla lateral, baje la pelvis hacia abajo sin tocar el suelo, luego regrese a la posición inicial. ¿Lo que da? Aumento de la carga en el oblicuo.

Elevación completa de piernas

Comience en una posición de tabla completa, apoyando las manos en el suelo y manteniendo las caderas y los abdominales contraídos. Levanta una pierna hacia arriba, apretando tus glúteos. Mantén la pierna en el aire durante unos segundos, luego pasa a la otra pierna y haz lo mismo. No es necesario levantar mucho las piernas, es importante estirarlas lejos de ti. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Contrarrestar

Sientate en el piso. Pon tus manos en el suelo, llevándolas un poco hacia atrás. Levanta la pelvis. Las palmas deben estar estrictamente debajo de los hombros. Opara en las palmas y talones. Aprieta tu cuerpo, debe formar una línea recta.

en fitball

Realizamos la clásica plancha, pero elevamos las piernas con la ayuda de un fitball. La pelota está debajo de los pies.

Ejército o dinámico

Comienza en la posición básica de plancha con los antebrazos en el suelo. Ahora, empujándose primero con la mano derecha, luego con la izquierda, muévase a una posición de tabla completa. Después de eso, vuelve a bajar a la posición base, nuevamente comenzando por el lado derecho. Haz 10 repeticiones en cada lado: 10 repeticiones en el lado derecho, luego 10 repeticiones en el lado izquierdo.

Escalador o tirón de rodilla

Comience en una posición de tabla completa, luego apriete los músculos abdominales y tire de la rodilla derecha hacia el pecho usando los músculos abdominales inferiores. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita el ejercicio para la pierna izquierda. Continúe repitiendo el ejercicio con ambas rodillas 20-30 veces. Puedes hacerlo rápido o lento, lo principal es la técnica correcta, porque es más importante que la velocidad.

Con toques alternos de hombros

Comience en una posición de tabla completa, manteniendo las caderas lo más estables posible. Llegue con su mano derecha a su hombro izquierdo. Regrese su mano derecha a su posición original, luego toque su hombro derecho con su mano izquierda. Sigue repitiendo este ejercicio 20-30 veces.

Pero ahora que sabes mucho más sobre la barra que antes, te preguntas, ¿cuántos kilogramos puedes perder peso con la ayuda del ejercicio? Tal vez la respuesta lo decepcione, pero si no crea un déficit de calorías en su dieta, incluso este programa de quema de grasa de 30 días no lo ayudará a perder peso. Ayudará a fortalecer los músculos, hacerlos más fuertes. Si quieres perder peso, empieza a quemar más calorías de las que consumes. Una simple regla matemática funciona en la pérdida de peso: si ha llegado más de lo perdido, todo el exceso se va a la grasa corporal. ¡Ojalá pudiéramos aprender a ahorrar dinero de la misma manera que nuestro cuerpo almacena grasa! Realiza la plancha combinándola con estos tips:

Consejos útiles para el entrenamiento y la pérdida de peso.

• Come huevos para el desayuno. El consumo de huevos por la mañana tiene muchas propiedades positivas, una de las cuales es la pérdida acelerada de peso. Si reemplazas el pan que muchas personas comen en el desayuno con huevos, entonces perderás más calorías y grasas para ese día y estarás más saciado.
• Toma café (preferiblemente negro). El café contiene una gran cantidad de antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud. La cafeína contenida en una taza de café acelera el metabolismo en un 3-11%. Pero no se debe agregar azúcar u otros ingredientes altos en calorías al café, ya que esto elimina por completo sus beneficios.
• Elimina el azúcar oculto de tu dieta. El azúcar es uno de los ingredientes más dañinos en la dieta humana actual. Muchas personas consumen demasiada azúcar. Los estudios han demostrado que tanto el azúcar como el jarabe de fructosa están asociados con un fuerte riesgo de obesidad, así como de diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Si quieres perder peso, elimina el azúcar de tu dieta. Tenga cuidado con las etiquetas de los paquetes, incluso los alimentos llamados "saludables" pueden contener mucha azúcar.
• Coma menos carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados o procesados se encuentran en la pasta y el pan blanco. Estos carbohidratos generalmente están hechos de granos a los que se les han eliminado todos los demás nutrientes, como proteínas y grasas. Estos tipos de carbohidratos provocan picos en los niveles de insulina. Los picos de insulina estimulan el hambre y el deseo de comer algo dulce. Los carbohidratos refinados están estrechamente asociados con la obesidad. Si vas a comer carbohidratos, cómelos enteros, con fibra natural.
• Porciones de control. El control de porciones o el conteo de calorías es muy útil. Contar calorías en cada comida ayuda a motivarlo a perder peso. Cualquier cosa que le permita saber más sobre su comida será útil.
• Come más proteínas. La proteína es lo más importante para perder peso. Comer alimentos ricos en proteínas acelera el metabolismo y le permite quemar 100 calorías más por día. Al mismo tiempo, la comida en sí contiene 400 calorías menos de las que consumirías normalmente. Además, perderá el deseo de comer por la noche y los antojos de dulces.
• Agregue proteína de suero a su dieta. Si le resulta difícil agregar suficiente proteína a su dieta, comience a tomar un suplemento de proteína en polvo para obtener suficiente proteína.
• Come comida "real". Si quieres ser una persona saludable, debes cambiar por completo a un menú de alimentos integrales. Estos alimentos lo llenan, son difíciles de comer en exceso y es muy difícil aumentar de peso con una dieta de este tipo si la mayor parte de su comida no está procesada.

ejemplo de dieta diaria

• Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 huevos duros + salsa picante (opcional)
• Merienda: 1 taza de bayas, arándanos, por ejemplo + un puñado de nueces;
• Almuerzo: 100 g de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 vaso de verduras;
• Merienda: brócoli y coliflor + 2 cucharadas de yogur sin azúcar;
• Cena: 130 g de bistec magro + zanahorias guisadas + coles de Bruselas + 1 cucharada de aceite de oliva;
• Y por la noche (posible durante una hora) 150 g de requesón (por supuesto, sin azúcar).

¿Qué más puedes hacer para perder peso más rápido?

Ejercicio aerobico

Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una gran manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental. El cardio es especialmente eficaz para eliminar la grasa abdominal, la grasa no saludable que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

entrenamiento de fuerza

Esto acelerará tu metabolismo y evitará que pierdas masa muscular. Por supuesto, es importante no solo perder grasa, sino también ganar músculo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es fundamental.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Al no pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, acelerará su metabolismo, aumentará su resistencia y quemará calorías adicionales.

La plancha desarrolla el sentido del equilibrio y entrena la fuerza de voluntad y el carácter. De pie en él todos los días durante unos segundos más y sin permitirte rendirte, construyes tu carácter y te vuelves más fuerte. Tal vez este ejercicio sea el comienzo de un cuerpo hermoso y atlético del que estará orgulloso.