Dieta proteica

El concepto de dieta proteica, a veces llamada dieta proteica, es colectivo en relación con los muchos regímenes dietéticos existentes actualmente para bajar de peso, que están unidos por el principio general de nutrición: un máximo de proteínas (proteínas) y un mínimo de carbohidratos y grasas en la dieta.

Se cree que el Dr. Atkins y Dukan introdujeron la nutrición proteica en la dietética moderna para bajar de peso y, más tarde, siguiendo su ejemplo, se desarrolló la dieta del Kremlin. La dieta de Dikul y otros regímenes nutricionales similares en su principio básico de acción elaborados por nutricionistas de diferentes países, que se han difundido muy ampliamente y han ganado una considerable popularidad entre un gran número de personas, principalmente amantes de la carne. Parecería que hoy en día se sabe todo sobre la dieta proteica para adelgazar, pero en la práctica no hay menos dudas sobre la viabilidad y seguridad de seguir este método de adelgazamiento.

Proteína en los alimentos

Las proteínas o proteínas ingresan al organismo principalmente a partir de los alimentos consumidos por el ser humano, los cuales se dividen en alimentos de origen animal y vegetal. Como regla general, la ingesta diaria de proteínas para un adulto que lleva un estilo de vida físicamente activo varía entre 100 y 150 gramos.

Tabla de proteínas en los alimentos.

carne
cerdo	11.4-16.4
pollo	20.8
carne de res	18.9
carne de pavo	21.6
Cordero	16.3
Mariscos y pescados
cangrejos	16.0
Salmón	20.8
Calamares, caballa, camarones	18.0
abadejo	15.9
dorada	17.1
bacalao	17,5
platija	16.1
salmón rosado	21.0
capelán	13.4
cereales
alforfón	10.8
mijo	11.5
avena	11.0
cebada perlada	9.3
Arroz	7.0
maná	11.3
productos lácteos
Quesos	23,4-26,8
leche	2.8
yogur puro	5.0
Kéfir, nata, crema agria	2,8-3,0
requesón	14.0-18.0
legumbres y frutos secos
Almendras	18.6
frijoles	6.0
nueces	13.8
guisantes	23.0
avellana	16.1
soja	34,9
maní	26.3
frijoles	22.3
Verduras, frutos secos y setas.
espinacas	2.9
Kuraga	5.3
patatas	2.0
ciruelas pasas	2.3
repollo	1.8-4.8
berenjena	1.2
ajo	6.5
pimiento morrón	1.3
Fechas	2.5
champiñones	4.3
pasas	1.9
Hongos porcini	3.7
huevos
pollo	12.7
codorniz	11.9

La esencia y principios de la dieta proteica.

La dieta diaria nutritiva de una dieta proteica es bastante satisfactoria, gracias a la inclusión de productos lácteos, platos de carne, huevos y otros productos de estructura compleja. Como regla general, el proceso de digestión de platos con proteínas lleva varias horas, durante las cuales una persona no debería sentir hambre. Al mismo tiempo, una dieta proteica a menudo no limita el contenido de gramos estandarizados en las porciones consumidas, por lo que puedes comer según tu apetito, simplemente eliminando comer en exceso.

En la mayoría de los casos, mientras se mantiene una dieta proteica, no existe un fuerte deseo de “picar” nada. Por lo general, los ataques repentinos de hambre se asocian con aumentos repentinos de las concentraciones plasmáticas de insulina. Por lo tanto, los niveles estables de azúcar en suero minimizan la aparición de sensación de hambre.

A pesar del valor nutricional de una dieta proteica y su eficacia para perder peso, todavía no se recomienda seguirla durante mucho tiempo, ya que incluso las variedades más ligeras de dichos alimentos dietéticos reducen críticamente el suministro de carbohidratos necesarios para el cuerpo humano. La duración máxima de una dieta rica en proteínas debe limitarse a cuatro semanas.

Variedades

Dieta proteica durante 3 días.

Como regla general, las dietas proteicas de 3 días son monodietas, después de las cuales se debe comer solo un producto proteico, por ejemplo, filete de pollo o pavo, mariscos, huevos, etc., sin agregarle ningún otro alimento.

Otras opciones para una dieta rica en proteínas de tres días permiten el consumo de 2-3 tipos de carne, que se pueden alternar a lo largo del día o todos los días. En promedio, el estricto cumplimiento de este tipo de dietas libera al cuerpo de 2 kilogramos de exceso de peso.

Dieta proteica durante 5 días.

La dieta de las dietas proteicas que dura 5 días incluye varios productos proteicos (pescado, huevos, carne, etc.), que se recomienda consumir en pequeñas cantidades (con mayor frecuencia 200 g por comida). Además, el menú de la dieta de cinco días se puede complementar con otros alimentos.

Por lo general, los productos lácteos bajos en grasa o frutas sin azúcar actúan como productos de acompañamiento. Entre las dietas particularmente populares con tal duración se encuentran:dieta de proteínas y frutas, cuya esencia es alternar alimentos proteicos y frutas cada 2,5 horas. Algunas revisiones de dietas proteicas de 5 días garantizan una pérdida de peso de 5 kilogramos al final de la dieta, pero la mayoría de las veces la pérdida de peso es de 2 a 3 kilogramos.

Dieta proteica durante 7 días.

Los alimentos dietéticos con proteínas, diseñados para 7 días, están enriquecidos con una pequeña cantidad de frutas y verduras frescas y los nutricionistas los consideran una forma bastante eficaz y segura de perder peso. En su opinión, una dieta rica en proteínas durante siete días no provocará fallos funcionales importantes en los órganos internos, y las frutas y verduras incluidas en el menú semanal diluirán un poco la dieta proteica, aunque las recetas no serán muy diversas. El peso después de finalizar la versión de 7 días de la dieta proteica varía entre 3 y 5 kilogramos.

Dieta proteica durante 10 días.

La versión proteica de 10 días de este régimen nutricional recomienda, además de frutas y verduras, introducir adicionalmente en la dieta productos lácteos fermentados, legumbres, papillas de cereales y otros productos permitidos. Esta ampliación del menú de proteínas durante 10 días viene dictada por principios de seguridad para una persona que adelgaza, ya que la duración de la dieta ya puede causar daños potenciales a su salud. Al mismo tiempo, la eficacia de esta versión de nutrición rica en proteínas está fuera de toda duda y es bastante alta. Algunas revisiones de una dieta proteica durante 10 días prometen una pérdida de peso corporal igual al número de días que se sigue, pero conviene recordar que sólo las personas con un sobrepeso significativo pueden perder 10 kg en 10 días; para otros, estas cifras serán de 4 a 6 kilogramos.

Dieta proteica durante 2 semanas.

Un menú dietético rico en proteínas durante 14 días, en principio, no se diferencia de la opción dietética anterior y debe seguirse de la misma forma. El aumento de la duración del régimen dietético en cuatro días lo pueden practicar personas que han superado una opción similar de diez días sin ningún problema para su propia salud, pero que no han obtenido el resultado deseado de perder peso. En 14 días de dieta proteica, es muy posible perder entre 7 y 8 kilogramos de grasa corporal.

Dieta proteica durante 4 semanas.

Un tipo de dieta proteica durante un mes es la duración máxima permitida y, por tanto, la más potencialmente peligrosa para la salud. Es por ello que el menú de 4 semanas debe incluir la dieta más completa y nutritiva, compuesta por todos los alimentos permitidos en una dieta proteica, que debe observarse con precaución. Si se produce algún síntoma negativo pronunciado por parte de algún órgano o sistema del cuerpo durante este tipo de dieta, debería considerar suspenderla. Los resultados de pérdida de peso de una dieta proteica mensual pueden alcanzar valores de pérdida de peso de hasta 10-12 kilogramos.

Productos autorizados

En primer lugar, la dieta de la futura dieta debe formarse de acuerdo con la dieta rica en proteínas elegida. La elección correcta de qué alimentos se pueden consumir siguiendo uno u otro tipo de dieta proteica y cuáles de ellos incluyen mayoritariamente proteínas y, en menor medida, hidratos de carbono simples y grasas, te ayudará a elaborar la tabla de alimentos indicada anteriormente, así como otros esquemas similares de BJU (proteínas/grasas/hidratos de carbono) en los alimentos, que se pueden encontrar fácilmente en Internet.

Por supuesto, la lista de productos permitidos debe incluir en primer lugar platos de carne que contengan grandes cantidades de proteínas y al mismo tiempo incluyan un mínimo de carbohidratos y grasas.

Entre estos productos cárnicos ricos en proteínas, los nutricionistas destacan:

• carne magra de ternera y conejo;
• filete de pavo y pollo;
• pescados magros (lucioperca, bacalao, navaga, lucio, merluza, etc.) y mariscos (todo tipo de cangrejos y moluscos).

Entre otros productos animales debes consumir:

• huevos de codorniz y gallina;
• Productos elaborados con leche desnatada o baja en grasa (quesos duros, kéfir, requesón, etc.).

Las frutas permitidas en la dieta suelen ser limitadas:

• manzanas sin azúcar;
• frutas cítricas (pomelo, kiwi, naranja).

La lista de verduras aceptables incluye:

• todas las variedades de repollo;
• apio, acedera, lechuga, espárragos, espinacas;
• zanahorias, calabazas, remolachas, calabacines, pimientos morrones, rábanos;
• tomates, cebollas, pepinos.

Entre los cereales conviene dar preferencia a:

• trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, avena.

También puedes comer en pequeñas cantidades:

• champiñones, setas ostra;
• pan integral;
• soja y judías verdes;
• frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.).

A lo largo de todas las opciones de dieta puedes beber:

• agua dulce en un volumen de al menos 1,5 litros por día;
• Té de hierbas/verde sin azúcar.

Algunos tipos de dietas permiten el uso de:

• café sin azúcar de alta calidad;
• Bebidas naturales de frutos rojos recién exprimidos y zumos de frutas.

Productos total o parcialmente limitados

Lo primero que no se debe consumir al seguir cualquiera de las opciones de dieta proteica bajo ningún concepto es el azúcar en todos sus tipos y variantes, ya que es precisamente este el que contiene esos carbohidratos tan simples que están completamente prohibidos con este método de adelgazamiento.

El mayor porcentaje de azúcar incluye los siguientes productos:

• dulces diversos (galletas, mermeladas, tartas, conservas, bollería, tartas, dulces, miel);
• bebidas dulces sin alcohol elaboradas en fábrica (néctares, refrescos, jugos);
• platos instantáneos (muesli, gachas, cereales, fideos);
• salsas diversas (mayonesa, ketchup);
• productos semiacabados;
• helados de fábrica;
• frutas y bayas ricas en fructosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
• frutas enlatadas y frutos secos;
• productos de panadería;
• alcohol (cerveza, vino, licores).

Además, mientras sigue una dieta proteica, es necesario renunciar a:

• cualquier comida rápida;
• carnes y pescados grasos;
• mantequilla y grasas;
• productos lácteos ricos en grasas;
• alimentos enlatados;
• encurtidos y carnes ahumadas;
• pastas;
• Sal y condimentos (como último recurso, limitar su consumo al mínimo).

Menú de dieta proteica (Rutina de alimentación)

Dieta proteica durante 3 días.

Un menú de dieta proteica de tres días para perder peso rápidamente no es muy variado y puede consistir en uno o más productos cárnicos. Por regla general, cualquiera de las dietas ricas en proteínas seleccionadas no contiene sal, es bastante estricta y no permite el consumo de ningún producto adicional aparte del agua (mínimo 1,5 litros cada 24 horas) y té de hierbas/verde.

La dieta diaria de estas dietas se limita a 5-6 veces al día el consumo de 100 gramos (en total 500-600 gramos) de una carne magra seleccionada (por ejemplo, filete de pollo). También puedes alternar porciones similares de diferentes platos de carne por comida o por día de la dieta (por ejemplo, comer solo pollo el primer día, ternera el segundo y pavo el tercero).

Dieta proteica durante 5 días.

Una dieta proteica rápida de cinco días se basa en el principio de ingesta diaria alterna de varios alimentos proteicos (200 gramos a la vez) y frutas permitidas. La regla principal de un menú de frutas y proteínas para bajar de peso es comer frutas y alimentos ricos en proteínas cada 2,5 horas (por ejemplo, proteínas para el primer desayuno, fruta para el segundo desayuno, proteínas para el almuerzo, etc.).

Dieta proteica durante 7 días.

El menú de la dieta proteica de siete días ya incluye una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, representados por varias verduras aceptables para la dieta. La dieta implica al menos 5 comidas al día, que se recomienda completar 3-4 horas antes de acostarse.

Dieta proteica durante 10-14 días.

El menú de proteínas durante 10 a 14 días debe diversificarse aún más con legumbres, papillas de cereales, nueces y otros productos permitidos, respetando una dieta de 5 a 6 días.

¡Importante! Durante cualquier tipo de dieta proteica, es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua fresca al día.

Ejemplo de menú de dieta proteica.

A continuación presentaremos una versión detallada del menú de la dieta proteica durante 10 días, a partir del cual podrá crear dietas ricas en proteínas durante más tiempo.

primer dia

Primer desayuno	150 g guiso de ternera y frijoles (200 g).
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; té de hierbas/verde.
Almuerzo	sopa de filete de pescado; ensalada de verduras (tomates/pepinos/cebollas moradas).
merienda	100 g de yogur griego.
cena	Cazuela de 200 g de requesón.

segundo dia

Primer desayuno	hígado de pollo hervido; trigo sarraceno al vapor; ensalada de repollo.
Segundo desayuno	manzana verde.
Almuerzo	200 g de ternera hervida; ensalada de chucrut sin sal.
merienda	huevo de gallina cocido; café con leche baja en grasa.
cena	200 g de filete de pollo al horno sobre lecho de cebolla.

tercer dia

Primer desayuno	2 huevos de gallina cocidos; tostadas pequeñas integrales; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	ensalada de 1 naranja y 1 manzana (tamaño mediano).
Almuerzo	sopa de filete de pollo con cebolla y apio.
merienda	2 tartas de queso pequeñas; 100 g de kéfir desnatado.
cena	filete de salmón al vapor; 1 pepino mediano.

cuarto dia

Primer desayuno	ensalada de 100 g de pollo, 1 huevo de gallina y repollo fresco; arroz integral hervido.
Segundo desayuno	1 manzana grande al horno.
Almuerzo	caldo de verduras; 1 pieza de pan integral.
merienda	2 galletas de avena caseras; un vaso de leche desnatada.
cena	filete de pollo al horno con lechuga fresca.

quinto dia

Primer desayuno	4 tartas de queso pequeñas; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	un vaso de zumo de naranja recién exprimido.
Almuerzo	sopa de filete de pavo y brócoli; huevo de gallina cocido.
merienda	100 g de yogur puro desnatado.
cena	2-3 bolas de pescado; tomate fresco.

sexto dia

Primer desayuno	Gachas de trigo sarraceno con salsa de carne.
Segundo desayuno	naranja mediana.
Almuerzo	150 g de ternera al horno; cazuela de requesón; ensalada de verduras.
merienda	200 g de vinagreta.
cena	2-3 bolas de pescado; pepino fresco.

séptimo día

Primer desayuno	150 g de ternera hervida; frijoles horneados.
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; un vaso de zumo de manzana recién exprimido.
Almuerzo	caldo de verduras permitidas de su elección; ensalada de carne de cangrejo, pepino y huevo de gallina.
merienda	100 g de requesón desnatado.
cena	manzana al horno; 2 tartas de queso.

octavo dia

Primer desayuno	150 g de carne de conejo hervida; ensalada de verduras (pepinos/tomates/cebollas moradas).
Segundo desayuno	soufflé de cuajada.
Almuerzo	sopa de albóndigas de ternera; 150 g de calabacín al horno con hierbas.
merienda	gran manzana.
cena	100 g de ternera hervida; 1 verdura (pepino o tomate).

noveno dia

Primer desayuno	champiñones guisados con yogur natural bajo en grasa; medio pomelo.
Segundo desayuno	2 galletas de avena caseras; té de hierbas/verde.
Almuerzo	ternera guisada con col.
merienda	1 naranja mediana.
cena	2 chuletas de pescado al vapor.

Décimo día

Primer desayuno	2 huevos de gallina cocidos; tostadas pequeñas integrales; té de hierbas/verde.
Segundo desayuno	un vaso de zumo de manzana recién exprimido.
Almuerzo	200 g de pavo guisado con tomate; gachas de trigo sarraceno.
merienda	un vaso de leche desnatada.
cena	100 g de ternera magra; caldo de verduras.

Recetas para una dieta proteica

A continuación se muestran algunas recetas dietéticas populares con fotografías que se pueden preparar tanto durante una dieta proteica como en la vida cotidiana. Si utilizas recetas similares de platos proteicos en tu dieta, puedes evitar añadir sal y otras especias no recomendadas.

sopa de crema

Ingredientes requeridos:

• filete de pollo o pavo – 400 g;
• huevo de gallina – 2 piezas.;
• espinacas – 300-400 g;
• leche baja en grasa – 150 ml;
• hoja de laurel – 1-2 piezas.;
• perejil - una ramita;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Hervir el filete de ave en una cacerola con 2-2,5 litros de agua limpia con granos de pimienta y hojas de laurel hasta que estén tiernos, luego retirarlo y cortarlo en cubos pequeños. Por separado, hierva los huevos de gallina y pique uno y medio en orden aleatorio. Pica finamente las espinacas y hiérvelas en caldo de carne hasta que se ablanden. Agrega el caldo, la leche, los huevos, el filete de ave en la licuadora y bate todo hasta que quede suave. Sirve la crema adornándola con la mitad restante del huevo y una ramita de perejil.

sopa de pescado

Ingredientes requeridos:

• filete de pescado blanco magro – 400 g;
• cebolla morada – 1 pieza;
• coliflor – 400 g;
• yogur natural – 2 cucharadas. l.;
• jugo de limón – 1 cucharada. l.;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Desmonta y pela la coliflor, luego córtala en trozos pequeños. Picar en trozos grandes la carne del pescado y las medias aros de cebolla finas. Coloca todos los ingredientes en una cacerola, agrega la cantidad necesaria de agua y cocina hasta que el pescado esté cocido. Al final de la cocción, agregue al plato yogur natural, jugo de limón y especias.

Ensalada de proteínas

Ingredientes requeridos:

• huevo de gallina – 3 piezas.;
• filete de pollo – 200 g;
• pepino – 1 pieza;
• col china – 400 g;
• yogur natural – 100 g;
• mostaza en polvo – 1 cucharada. l.;
• sal/especias son el mínimo requerido.

Hervir el filete de pollo y los huevos y luego cortarlos en cubos iguales. Corta también el pepino. Picar finamente el repollo. Mezcle bien todos los ingredientes, después de condimentarlos con una mezcla de mostaza en polvo, yogur y otros condimentos.

Salir de la dieta proteica.

Debido al hecho de que una dieta proteica, especialmente cuando se mantiene durante mucho tiempo, "acostumbra" al cuerpo humano a recibir productos predominantemente proteicos, una vez finalizada no debe cambiar inmediatamente a su dieta habitual. Es necesario introducir poco a poco en el menú platos con carbohidratos, y más aún alimentos que contengan azúcar, empezando por comer más verduras, cereales y otros productos permitidos y terminando con pastas y productos horneados. Cabe recordar que el proceso de abandono de la dieta proteica debe tardar el doble que la propia dieta, o al menos corresponder a ella.

Contraindicaciones para una dieta proteica.

No se recomienda la práctica de todos los tipos de dietas proteicas para adelgazar si:

• anémico estados;
• embarazo/lactancia;
• urolitiasis;
• patologías del páncreas y vías biliares;
• diabetes mellitus;
• gota;
• cualquiera enfermedades renales;
• patologías cardiovasculares;
• alergias para proteínas de cualquier origen;
• erosivo-ulcerativo lesiones gastrointestinales;
• serio enfermedades del higado;
• en la vejez y la niñez.

Pros y contras de una dieta proteica

Ventajas

Contras

Todas las opciones del menú de proteínas brindan resultados tangibles de pérdida de peso. Muy a menudo, los indicadores de peso reducido se mantienen en el nivel alcanzado durante mucho tiempo. Cualquier tipo de dieta rica en proteínas no va acompañada de sensación de hambre. Si se acompaña de actividad física, la pérdida de peso sólo afecta a la masa grasa corporal. En la mayoría de los casos, la piel no sufre una pérdida repentina de peso en cuanto a la aparición de estrías. Las dietas ricas en proteínas son ideales para deportistas.

Las personas con varios de los problemas de salud descritos anteriormente no deben seguir dietas proteicas. Debido a la restricción de alimentos con carbohidratos, se observa una disminución en el rendimiento. Debido a una menor ingesta de grasas en el cuerpo, pueden producirse trastornos del sistema nervioso. Comer alimentos ricos en proteínas durante un período prolongado aumenta el riesgo. trombosis y puede ir acompañado de oleadas presión arterial, insomnio, alteración de la funcionalidad del tracto gastrointestinal y los riñones. Durante las dietas proteicas de larga duración se produce una gran pérdida de calcio. Una gran cantidad de productos proteicos puede provocar la formación de desagradables mal aliento. falta de algunos vitaminas, microelementos y ácidos grasos puede provocar piel seca, uñas quebradizas y cabello sin brillo (la ingesta adicional de suplementos vitamínicos y minerales es ineficaz debido a la restricción de grasas que facilitan la absorción de estas sustancias). El coste de algunos alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, los mariscos) es bastante elevado.

Resultados de una dieta proteica para adelgazar.

Los resultados bastante rápidos de la pérdida de peso, así como la aparente simplicidad y el valor nutricional de una dieta rica en proteínas, a menudo atraen la atención de muchas personas que quieren perder kilos de más sin sentir hambre y sin mucha privación, y como muestra la práctica, esto no es en vano. De hecho, los resultados de quienes pierden peso con una dieta proteica son positivos en la inmensa mayoría de los casos, tanto en relación con dietas rápidas y nutritivas durante 3 a 5 días como en términos de regímenes dietéticos más prolongados y menos estrictos.