Ejercicios para adelgazar el vientre

En el cuerpo humano, los principales "depósitos" de grasa se concentran en el tejido subcutáneo y en la cavidad abdominal y su pared, es decir, en el abdomen. En un estado normal, la grasa se acumula en un adulto al aumentar el tamaño de las células grasas existentes (adipocitos). Pero con una cantidad excesiva de grasa en la célula, comienza el proceso de su reproducción, lo que conduce a un aumento múltiple en la cantidad de células grasas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en las partes inferior y superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la capa de grasa en el vientre de las personas con sobrepeso puede alcanzar un grosor de 10, 15 o incluso 20 cm (a modo de comparación: en morsas y focas, el grosor de la grasa subcutánea es de 5 a 10 cm). ¿Los ejercicios para adelgazar el vientre ayudarán a "sacudir" el exceso de grasa?

Ejercicios efectivos para adelgazar el vientre

En principio, los ejercicios para una rápida pérdida de peso abdominal, sin un sistema de nutrición equilibrada adecuada, no darán el efecto deseado. Porque el tejido adiposo no es solo un "almacén" de kilos de más. Mantiene activamente su presencia en el cuerpo con una hormona peptídica leptina especialmente producida, que realiza la función de "control y auditoría" en el sistema del metabolismo energético.

Pero no todo es tan desesperado. Los triglicéridos se sintetizan en las células adiposas, de las que se compone principalmente el tejido adiposo. Cuando los triglicéridos se descomponen, el cuerpo recibe energía y, mientras más energía se gasta, más triglicéridos se descomponen. Es decir, los ejercicios para adelgazar en el abdomen son la actividad física muy aumentada, en la que hay un aumento del consumo de grasas. Lo principal es que los ejercicios matutinos para adelgazar el abdomen no van acompañados de desayunos, almuerzos y cenas, que en su aporte calórico superarían la energía gastada en su implementación . . .

Por lo tanto, los ejercicios caseros para bajar de peso del vientre, según los expertos en pérdida de peso, deben realizarse al menos tres veces por semana. Desde el comienzo de las clases, cada ejercicio se realiza de 8 a 10 veces, y después de que una persona se involucra en este negocio, todos los ejercicios para perder peso en el abdomen en casa deben realizarse al menos 20-25 veces cada uno.

Un conjunto estándar de ejercicios para perder peso en el abdomen incluye realizar ejercicios en varias posiciones: de pie, sentado y acostado. Los siguientes ejercicios se realizan mientras está acostado:

• Acostado de espaldas, piernas y brazos rectos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Sin llevar los hombros hacia adelante, mientras inhala, levante la espalda del piso, levante los brazos estirados a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Al exhalar, vuelva suavemente a su posición original.
• Acostado de espaldas, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, mientras que los pies están separados casi al ancho de los hombros. Las manos se enrollan detrás de la cabeza, los dedos "bloqueados", los codos a los lados. Inhale: la cabeza, los hombros y los omóplatos se despegan del suelo (la barbilla no debe presionarse contra el pecho), los músculos abdominales se tensan. En esta posición, quédese entre 5 y 10 segundos. Exhala - vuelve a tomar una posición acostada.
• Acostado de espaldas, piernas y brazos rectos, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las piernas rectas en la inhalación se elevan 30 grados con relación al plano del piso, esta posición se mantiene durante cinco segundos, la posición inicial se toma a la salida.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Mientras inhala, doble las rodillas y realice un movimiento que simule el ciclismo (30 segundos tres veces, con descansos de 5 segundos).
• Acostado boca arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas, brazos estirados extendidos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis del suelo (con énfasis en la región escapular de la espalda) de modo que el estómago esté alineado con las rodillas. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y la posición inicial se toma lentamente en la salida.
• Acostado boca arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas, brazos detrás de la cabeza, codos a los lados. Inhala: el codo de la mano izquierda se extiende hacia la rodilla derecha. Exhala - posición inicial. Inhala: el codo de la mano derecha se extiende hasta la rodilla izquierda. Exhala - posición inicial.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal de pie

Ejercicios simples pero efectivos para adelgazar el abdomen de pie: sentadillas y curvas tradicionales.

• Párese derecho, con los pies juntos y las manos en la cintura. Manteniendo la espalda y los hombros lo más rectos posible, agáchese sin levantar los talones del suelo. Cuanto más baja sea la sentadilla, más se tensan los músculos abdominales durante la extensión. Si tiene alguna dificultad, puede hacer este ejercicio mientras sostiene su mano, por ejemplo, en el respaldo de una silla.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Inhale - inclínese hacia adelante, exhale - enderece, inhale - doble hacia atrás, exhale - enderece.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos levantados. Inhale (a expensas de 1-2-3): una flexión hacia adelante elástica con los dedos tocando los pies o el suelo. En la cuenta 4 (exhalación), tome la posición inicial.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Apriete firmemente los músculos abdominales y luego (sin contener la respiración) relaje los músculos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.

Ejercicios para adelgazar el vientre sentado

Al hacer ejercicios para adelgazar el abdomen mientras está sentado, debe asegurarse de que la espalda y los hombros permanezcan rectos. Esto aumenta la carga sobre los músculos abdominales.

• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos ligeramente hacia atrás en la posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, levántelas del piso y "dibuje" círculos en el aire con ambos pies, tres veces hacia la izquierda y la misma cantidad hacia la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces con pausas breves.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos estirados hacia adelante. Levantando alternativamente las nalgas y estirando los músculos abdominales, muévase hacia adelante y hacia atrás (un metro). Repite el ejercicio 5-6 veces.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos ligeramente hacia atrás en la posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas, inclinándose ligeramente hacia atrás y, alternativamente, levántelas del suelo. El ejercicio se repite en tres series de 10 veces.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal para hombres

Todos los ejercicios anteriores para adelgazar el abdomen pueden ser realizados por hombres con el mismo éxito que las mujeres, pero se debe aumentar el número de repeticiones (hasta 20-25 veces). Pero los ejercicios con mayor carga:

• Acuéstate en el suelo, piernas estiradas, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas estiradas (¡no levante la cabeza ni los hombros! ) Y manténgalas en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, tome la posición original. Mientras hace ejercicio, debe aumentar gradualmente el tiempo que mantiene las piernas levantadas.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos ligeramente hacia atrás en la posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas; inclinándose ligeramente hacia atrás, levante las piernas del suelo, doble las rodillas y presione contra el pecho. Luego estire las piernas y bájelas hasta el suelo.
• La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y presionan contra el pecho alternativamente, derecha e izquierda por separado.

Los ejercicios para adelgazar el abdomen para hombres implican el uso activo de una barra horizontal. El más simple de ellos es este: cuelgue de los brazos estirados, luego, mientras inhala, doble las rodillas y estírelas lentamente, mientras las levanta paralelas al piso (o al suelo). Al exhalar, vuelva suavemente a la posición inicial.

Ejercicios Bodyflex para bajar de peso del abdomen

Un popular complejo de ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen: bodyflex, desarrollado hace más de 20 años por los estadounidenses Greer Childers.

Se cree que los ejercicios bodyflex para bajar de peso del abdomen tienen como objetivo "saturar el cuerpo con oxígeno", lo que se logra conteniendo temporalmente la respiración. En este caso, los ejercicios de respiración se combinan con ejercicios isotónicos e isométricos, es decir, tensión muscular estática y de potencia sin mover las partes del cuerpo que intervienen en el ejercicio.

Ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen mediante el método bodyflex

De acuerdo con la técnica bodyflex, primero necesitas exhalar todo el aire de tus pulmones - a través de tu boca, haciendo de tus labios un "tubo". Luego, se toma una respiración rápida e intensa por la nariz (la respiración debe ser ruidosa) para llenar los pulmones al máximo. Después de eso, levantando la cabeza, debe exhalar todo el aire con todas sus fuerzas, pero esta vez con la boca bien abierta. Pero ahora debe contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y contraer el estómago tanto como sea posible (durante 8-10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales y respirar normalmente. Todos los ejercicios de bodyflex para adelgazar el abdomen se realizan justo en la etapa de contener la respiración (y estirar el abdomen).

Posición inicial: arrodillarse, inclinarse y descansar en el suelo con las palmas de las manos estiradas. La espalda está recta, la cabeza levantada. Se realiza un ejercicio de respiración (como se describió anteriormente) y mientras aguanta la respiración y contrae el abdomen, debe inclinar la cabeza y arquear la espalda tanto como sea posible. Esta pose se mantiene durante 8-10 segundos. A esto le sigue la exhalación y relajación de la espalda y el abdomen. El ejercicio se repite tres veces a intervalos de 15 a 20 segundos.

Aquí hay otro ejercicio, para el cual debe acostarse boca arriba, separar las piernas un poco menos que el ancho de los hombros y doblarlas a la altura de las rodillas (pies completamente en el piso), con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. A continuación, realice un ejercicio de respiración (como se describió anteriormente) y dibuje el estómago. Al contener la respiración, debe: levantar las manos y arrancar la cabeza del suelo (echándola hacia atrás), los hombros y la espalda, levantándolos lo más alto posible; volver a la posición supina y, tocando la parte posterior de la cabeza con el suelo, repetir el movimiento. Después del segundo levantamiento, vuelva suavemente a su posición original e inhale, relajando el estómago. Este ejercicio se repite tres veces a intervalos de medio minuto.

Por último, un ejercicio de adelgazamiento abdominal inferior. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas rectas juntas y los brazos doblados a la altura de los codos (palmas hacia abajo) debajo de las nalgas. Después del ejercicio de respiración completado, mientras se contiene la respiración y el abdomen retraído, las piernas rectas se elevan ligeramente por encima del piso (los dedos de los pies se extienden, la cabeza y los hombros permanecen inmóviles) y se realizan oscilaciones rápidas y amplias "tijeras", cambiando la posición de las piernas (por encima o por debajo de la otra). Los movimientos se realizan en conteos de ocho a diez. Se bajan las piernas y se toma aire. Repetición: 3-4 veces con pausas de 20 segundos.

A pesar de que la mayoría de los ejercicios de respiración, incluidos los ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen, son beneficiosos, se cree que el sistema bodyflex es potencialmente inseguro, ya que contener la respiración provoca hipertensión arterial y alteraciones del ritmo cardíaco.

Existe otro sistema de ejercicios respiratorios (nuevamente en combinación con actividad física) para reducir los depósitos de grasa en los muslos y el abdomen: oxysize. Es cierto que aquí no es necesario contener la respiración. En general, oxysize es una versión modificada de la flexión del cuerpo estadounidense, complementada con respiración abdominal. No hay nada nuevo aquí, porque la respiración diafragmática (respiración oriental, inferior o abdominal) se ha practicado durante mucho tiempo mediante el yoga, que tiene técnicas especiales de pranayama.

Ejercicios de yoga para adelgazar el vientre

La respiración abdominal se usa tanto para aumentar el suministro de oxígeno al torrente sanguíneo como para fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen. Aquí está el chakra svadhisthana, que en Ayurveda se considera responsable de la inmunidad humana y la vitalidad general.

La técnica más accesible para realizar ejercicios de respiración de yoga para adelgazar el abdomen se ve así: debes poner una palma sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago, respirar profundamente por la nariz, inflando tu estómago de modo que tu palma se eleve (junto con la pared abdominal). En este caso, la palma que descansa sobre el pecho debe permanecer inmóvil. La exhalación también se realiza por la nariz y debe ser más larga y silenciosa que la inhalación. Cuando exhala, la pared abdominal debe “presionarse” contra la columna, como resultado de lo cual la palma del estómago cae a su posición original.

Ahora vamos a detenernos en los ejercicios de yoga más simples para perder peso abdominal.

Bhujangasaga - Postura de la cobra

Acuéstese en el suelo boca abajo, piernas estiradas, rodillas y pies juntos, dedos extendidos; brazos doblados a la altura de los codos, acuéstese a lo largo del pecho, palmas hacia adelante. Mientras inhala, haciendo énfasis con las palmas, levante lenta y gradualmente el cuerpo hasta la altura de los brazos estirados en el soporte. En este caso, la espalda se dobla, el esternón se tira hacia adelante y hacia arriba, los hombros se empujan hacia atrás y hacia abajo, los codos se presionan contra las superficies laterales del pecho y la cabeza se inclina hacia atrás. Fije la postura durante medio minuto (conteniendo la respiración durante 5 segundos), luego doble los brazos a la altura de los codos y, mientras exhala, bájelos suavemente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio tres veces.

Ardha Navasana - Postura de medio bote

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del pecho. Redondee la espalda, presione la región lumbar inferior firmemente contra el piso, los hombros y el resto de la espalda permanecen en peso. Luego estire las piernas y levántelas 25-30 cm por encima del suelo. Extienda los brazos hacia los pies. Las piernas, el abdomen y la zona lumbar están tensos, la respiración es uniforme. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.

Dhanurasana - postura del arco

Un ejercicio eficaz para adelgazar la parte inferior del abdomen, así como para fortalecer la columna (que recuerda al ejercicio de "rana" conocido desde la infancia).

Acuéstate en el suelo boca abajo, dobla las rodillas, levántalas y agarra tus tobillos con las manos. Mientras inhala, doble la espalda y levante ambas piernas, tirando de ellas con las manos hacia la espalda. Aguante la respiración durante 5 segundos, mientras exhala, suelte las manos y baje suavemente las piernas hasta el suelo. El número de repeticiones de la asana es de tres a cuatro veces.

Halasana - Postura del arado (versión simplificada)

Acuéstese boca arriba, con la cabeza contra la pared (a una distancia de aproximadamente medio metro), las piernas estiradas y los brazos estirados extendidos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante las piernas estiradas, doble los brazos y coloque las manos en las caderas, sosteniendo su cuerpo. Al exhalar, coloque las piernas estiradas detrás de la cabeza, toque la pared con los pies. Permanezca en la asana durante 10 segundos, respire profundamente. Al exhalar, enderezarse lentamente, cuando la espalda esté firmemente apoyada en el suelo, baje suavemente las piernas. Este ejercicio de yoga para adelgazar el vientre es bueno no solo para la grasa del vientre sino también para los muslos.

El cuerpo es una "carga" que una persona constantemente "lleva" consigo. Y se necesita esfuerzo y perseverancia para aliviar esta carga. Solo ellos ayudarán a realizar sistemáticamente ejercicios para perder peso en el abdomen y de esta manera desprenderse de los kilos de más.